长期体育健身活动方案

小编给大家介绍一下我们制定的长期体育健身活动方案。

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次；各种牵拉练习。

持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式；8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

运动频度：运动5～7天/周，大强度运动每周不超过3次。

基本描述:相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3~7天，3~4天中等强度运动，1~2天大强度运动，每次运动30~60分钟，每周1~2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。

运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。

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